心臓病は、冠動脈疾患、心臓発作、心不全など、世界中で依然として主要な死因の一つです。幸いなことに、生活習慣、特に食生活は予防において重要な役割を果たします。心臓に良い食生活は、高血圧、高コレステロール、炎症、肥満などのリスク要因を軽減し、心血管イベントの発生率を最大30%低下させる可能性があります。
食生活は、血圧、コレステロール値、血糖値、体重に影響を与え、心臓の健康に影響を与えます。ホールフードを豊富に含む食事は、血管の健康を促進し、炎症を抑え、心臓機能を最適に保ちます。専門家は、個々の食品よりも、バランスと持続性を重視し、パターン化された食事を重視しています。例えば、米国心臓協会は、果物、野菜、全粒穀物、そして赤身のタンパク質を中心とした、全体的に健康的な食生活パターンを推奨しています。最近の2025年版ランキングでは、DASHダイエットや地中海式ダイエットといった食事が心臓保護のための最良の選択肢として挙げられています。
心臓病の予防には、専門家によって広範囲に研究され推奨されている食事法がいくつかあります。ここでは、最も有名なものを詳しく見ていきましょう。
地中海式ダイエット
ギリシャやイタリアなどの国の伝統的な食習慣に影響を受け、地中海式ダイエットは植物性食品、健康的な脂肪、そして適度な量を重視しています。その中心となる要素は以下のとおりです。
- 豊富な果物と野菜（例：トマト、葉物野菜、ベリー類）。
- オート麦、大麦、全粒小麦などの全粒穀物。
- オリーブオイル、ナッツ、アボカドから摂取する健康的な脂肪。
- 魚（特に鮭のような脂肪分の多い魚）、鶏肉、豆類などの赤身のタンパク質。
- 適度な乳製品（ヨーグルトやチーズなど）と赤ワイン（摂取する場合）。
- 限定赤身肉とスイーツ。
この食事法は炎症を抑え、コレステロール値を改善します。研究によると、低脂肪食と比較して心臓病のリスクを28～30%低下させることが示されています。2013年の画期的な試験では、エクストラバージンオリーブオイルまたはナッツ類を補給することで、主要な心血管イベントの発生率がさらに低下することが示されました。2025年のUSニューズ＆ワールド・レポート誌のランキングでは、この食事法が総合的に最も優れた食事法として選ばれました。
高血圧を予防する食事療法（DASH）
国立心肺血液研究所（NHLBI）が開発したDASHダイエットは、心臓病の主要な危険因子である高血圧をターゲットとしています。DASHダイエットは、以下の効果を促進します。
- 果物と野菜を多く摂取する（毎日それぞれ 4 ～ 5 食分）。
- 全粒穀物（6〜8食分）。
- 低脂肪または無脂肪乳製品（2～3食分）。
- 魚、鶏肉、豆、ナッツなどの脂肪分の少ないタンパク質（肉/鶏肉/魚は6オンス以下）。
- ナトリウム（1日あたり1,500～2,300 mgを目標）、甘いもの、赤身の肉を制限します。
DASHは血圧を下げ、高感度心筋トロポニンなどの心臓バイオマーカーを改善します。研究によると、心不全リスクと心血管疾患全体のリスクを最大20%低減することが示されています。2025年には、心臓に良い食事と血圧管理の分野で第1位にランクされました。
植物ベースの食事
ベジタリアンやビーガンを含む植物性食品中心の食生活では、動物性食品を最小限に抑えるか完全に排除し、植物由来の食品を優先します。そのバリエーションには以下のようなものがあります。
- ベジタリアン: 乳製品と卵は含まれますが、肉と魚は含まれません。
- ビーガン: すべての動物性製品を除外します。
- フレキシタリアン: 主に植物性食品を摂り、時々動物性食品も摂ります。
これらの食事は、コレステロール、血圧、体重の低下と関連しています。ホールフードの植物性食品を中心とするアプローチは、心血管疾患のリスクを15～23%低減します。果物、野菜、ナッツ、豆類などの植物性食品の摂取量が多いほど、冠動脈疾患のリスクが大幅に低下することが研究で示されています。中年期から植物性食品を摂取することで、心臓病のリスクを低減できる可能性があります。
その他の注目すべきダイエットとしては、持続可能性と心臓への効果を組み合わせた「プラネタリー・ヘルス・ダイエット」や、心臓血管の健康もサポートする「MIND（神経変性遅延のための地中海-DASH介入）」などのハイブリッドアプローチがあります。
摂取すべき食品と避けるべき食品
心臓に良い食事は、彩り豊かでバラエティに富んだものでなければなりません。その概要は以下の通りです。
摂取すべき食品
| カテゴリ | 例 | 利点 |
|---|---|---|
| 果物と野菜 | ベリー類、リンゴ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、ニンジン | 抗酸化物質、食物繊維、ビタミンが豊富で、炎症や血圧を下げます。1日4～5食分を目安に摂りましょう。 |
| 全粒穀物 | オート麦、キヌア、玄米、全粒粉パン | 食物繊維を摂取するとコレステロールが下がり、心臓マーカーの改善につながります。 |
| 健康的なタンパク質 | 脂肪分の多い魚（鮭、サバ）、ナッツ類（アーモンド、クルミ）、豆類（豆、レンズ豆）、鶏肉 | 魚に含まれるオメガ3脂肪酸はトリグリセリドを減らし、植物性タンパク質は飽和脂肪の摂取量を減らします。 |
| 乳製品の代替品 | 低脂肪ヨーグルト、牛乳、または植物ベースのオプション | 余分な脂肪のないカルシウム。 |
| 健康的な脂肪 | オリーブオイル、アボカド、種子 | 一価不飽和脂肪はHDLコレステロールを改善します。 |
避けるべき、または制限すべき食品
| カテゴリ | 例 | 制限する理由 |
|---|---|---|
| 加工肉 | ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ | ナトリウムと防腐剤が多く含まれており、心臓病のリスクが高くなります。 |
| 赤身の肉 | 牛肉、豚肉（脂身の多い部位） | 飽和脂肪はLDLコレステロールを上昇させます。 |
| 揚げ物・加工食品 | フライドポテト、チップス、焼き菓子 | トランス脂肪と過剰なカロリーは肥満と動脈プラークの形成を促進します。 |
| 甘いもの | ソーダ、キャンディー、ペストリー | 体重増加や糖尿病、間接的な心臓リスクに寄与します。 |
| 高ナトリウム食品 | 缶詰スープ、ファーストフード | 血圧を上昇させるので、1日2,300 mgまでに制限してください。 |
| 熱帯油脂と固形脂肪 | ココナッツオイル（多め）、バター、ラード | 飽和脂肪が多いので、不飽和脂肪の代替品を選びましょう。 |
心臓に良い食生活を送りながらナトリウムの摂取量を減らすと、10年間の心臓病リスクを低下させることができます。
心臓の健康に必須の栄養素
特定の栄養素は心血管疾患の予防に重要です。
- 食物繊維：全粒穀物、果物、野菜から摂取できます。コレステロールを下げ、消化を助けます。食物繊維を多く含む食事は心臓病のリスクを軽減します。
- オメガ 3 脂肪酸: 魚、亜麻仁、クルミに含まれ、炎症とトリグリセリドを軽減します。
- カリウム: バナナ、ジャガイモ、ほうれん草に含まれ、ナトリウムのバランスを整え、血圧を下げます。
- マグネシウム: ナッツ、種子、葉物野菜に含まれ、心臓のリズムと血圧をサポートします。
- 抗酸化物質（ビタミン C や E など） : ベリー類や柑橘類に含まれ、酸化ストレスと闘います。
- ビタミンB : 全粒穀物や豆類に含まれ、ホモシステイン濃度のコントロールに役立ちます。
- ビタミン D : 強化食品や日光から摂取します。欠乏すると心臓病のリスクが高まります。
- セレン: ブラジルナッツに含まれ、抗酸化作用により心臓細胞を保護します。
飽和脂肪、トランス脂肪、添加糖を1日の摂取カロリーの10%未満に制限します。
PREDIMED試験では、地中海式ダイエットの保護効果が実証されました。DASH試験では、数週間かけて心臓ストレスマーカーが徐々に減少することが示されています。大規模コホートを含む植物由来の研究では、15～30%のリスク低減が確認されています。2024年のメタアナリシスでは、地中海式ダイエットの遵守は、心血管疾患を含む全死亡率の23%低下と関連していました。DASHのような食事と減塩を組み合わせることで、さらに良好な結果が得られます。
食事だけでは十分ではありません。運動（週150分）、体重管理、禁煙、ストレス軽減などを組み合わせてください。血圧とコレステロールの定期検診は不可欠です。特に既往症がある場合は、大きな変化を起こす前に医師に相談してください。
地中海式ダイエット、DASHダイエット、植物性食品など、心臓に良い食事を取り入れることで、心臓病を大幅に予防できます。自然食品を中心とし、加工食品を控え、栄養価の高い食品を優先することで、持続的な健康効果が得られます。これらの食生活は、継続的な努力によって心臓を守るだけでなく、全体的な健康状態の向上にもつながります。まずは少量から始め、毎日の食事がより良い健康への第一歩であることを忘れないでください。
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